Zawartość żelaza w diecie jest podobna u wegetarian i osób spożywających mięso. Jednak żelazo niehemowe (charakterystyczne dla produktów roślinnych) przyswaja się w mniejszym stopniu niż hemowe (z produktów mięsnych). Dlatego zakłada się, że zasoby żelaza zgromadzonego w organizmie są mniejsze u wegetarian. Czy to znaczy, że dieta roślinna zwiększa ryzyko anemii z niedoboru żelaza? Wyniki najnowszych badań nie potwierdzają tej tezy.
Dieta bezmięsna zwiększa ryzyko anemii?
Podstawowym źródłem żelaza w dietach bezmięsnych są produkty roślinne, dostarczające żelazo niehemowe o mniejszej przyswajalności (5–10%) niż żelazo hemowe (15–30%), występujące głównie w mięsie i podrobach?
Wegetarianie spożywają, co prawda, podobne ilości żelaza jak osoby stosujące diety tradycyjne, jednak ustrojowe zasoby żelaza są mniejsze u wegetarian. Mimo to stężenie hemoglobiny i częstość występowania anemii z niedoboru żelaza są porównywalne w u osób stosujących dietę mięsną i bezmięsną. Jak to możliwe?
Zapasy żelaza w organizmie ocenia się na podstawie stężenia ferrytyny – białka wiążącego żelazo i umożlwiającego jego magazynowanie. Dotychczasowe obserwacje wskazują na prawdopodobną rolę mechanizmów adaptacyjnych u osób, które długookresowo stosują dietę wegetariańską. Czyli – w wyniku adaptacji organizmu do innego sposobu żywienia – uruchamiane są mechanizmy zwiększające ustrojowe zapasy żelaza, np. poprzez ograniczenie wydalania ferrytyny.
Jak poprawić przyswajalność żelaza z pożywienia?
Podczas planowania posiłków należy mieć na uwadze, że wchłanianie żelaza zwiększa:
- obecność witaminy C, która ogranicza niekorzystny wpływ fitynianów i wapnia na wchłanianie żelaza, np. do płatków owsianych (zawierających żelazo) dodać maliny, porzeczki (źródła witaminy C)
- stosowanie odpowiednich technik przygotowania potraw (redukujących zawartość kwasu fitynowego w produktach), takich jak: moczenie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych, zakwaszanie chleba (spożywanie chleba na zakwasie)
- spożywanie produktów bogatych w żelazo – głównymi roślinnymi źródłami są rośliny strączkowe, orzechy, pestki, suszone owoce.
Istotny składnik zdrowej, dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej, stanowi m.in. soczewica, warzywo bogate w żelazo i fosfor. Soczewica zawiera również dobrze przyswajalne białko roślinne. Nie można zapomnieć o tofu (rodzaj sera z mleka sojowego) i tempeh (produkt z ziaren fermentowanej soi) – bardzo dobrych źródłach:
- białka roślinnego (o przyswajalności zbliżonej do białka zwierzęcego)
- żelaza, fosforu, wapnia, witamin z grupy B i in.
Czynniki hamujące wchłanianie żelaza
By zwiększyć przyswajanie żelaza z pożywienia, należy również unikać czynników hamujących jego wchłanianie, w tym jednoczasowego spożywania produktów bogatych w żelazo z produktami o dużej zawartości:
- wapnia (mleko i jego przetwory)
- błonnika pokarmowego
- kwasu fitynowego ograniczającego wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego (zawartego głównie w zbożach i roślinach strączkowych)
- tanin i polifenoli (nie popijać kawą lub herbatą posiłków bogatych w żelazo).
Podobne tematy
